„Vom Denken ins Tun: Die Psychologie des ersten Schritts“

Handeln vor Motivation: Warum Tun der erste Schritt ist

Strategien aus Coaching und Forschung für alle, die ins Handeln kommen wollen.

„Ich fange an, wenn ich mich bereit fühle.“

Ein Satz, den wir alle kennen. Ob es darum geht, Sport zu treiben, ein Projekt zu starten oder eine Aufgabe zu erledigen – wir warten oft auf den perfekten Moment, auf die richtige Stimmung, auf Motivation.

Doch die Wahrheit ist: Motivation kommt nicht vor dem Handeln – sie folgt darauf. 

Dieses Prinzip ist nicht nur eine Lebensweisheit, sondern wird auch durch psychologische Forschung und neurowissen-schaftliche Erkenntnisse gestützt.

In diesem Artikel erfährst du, was „Handeln“ und „Motivation“ aus psychologischer Sicht bedeuten, warum das Tun der Schlüssel ist, und wie du ins Handeln kommst – auch wenn du dich nicht motiviert fühlst.

Was bedeuten „Handeln“ und „Motivation“ aus psychologischer Sicht?

Motivation – der innere Antrieb

Motivation ist die Kraft, die unser Verhalten antreibt, lenkt und aufrechterhält. Sie kann aus inneren oder äußeren Quellen stammen:

• Intrinsische Motivation: entsteht aus dem Inneren – z. B. Neugier, Freude, persönliches Wachstum.

• Extrinsische Motivation: basiert auf äußeren Anreizen – z. B. Belohnung, Anerkennung oder Vermeidung von Strafe.

Motivation ist dynamisch. Sie verändert sich je nach Situation, Stimmung und Zielwahrnehmung. Laut dem Psychologen Edward Deci (Selbstbestimmungstheorie) ist intrinsische Motivation besonders nachhaltig, aber nicht immer verfügbar.

Handeln – der erste Schritt

Handeln ist das sichtbare Verhalten, das aus einem inneren oder äußeren Impuls entsteht. Es ist die Umsetzung einer Entscheidung – oft noch bevor wir uns emotional oder gedanklich „bereit“ fühlen.

Psychologisch betrachtet ist das Initiieren einer Handlung oft der schwierigste Teil. Doch sobald wir anfangen, folgen Motivation und Ausdauer häufig automatisch.

Warum Handeln der Motivation vorausgeht !

Das Gehirn und die Aufschieberitis

Unser Gehirn ist darauf programmiert, Unbehagen zu vermeiden. Die limbischen Strukturen (emotionales Zentrum) dominieren oft über den präfrontalen Cortex (rationales Denken), wenn eine Aufgabe unangenehm erscheint. Das führt zu Prokrastination.

Doch: Schon kleine Handlungen können die Gehirnchemie verändern. Sie aktivieren das Belohnungssystem und setzen Dopamin frei – ein Neurotransmitter, der Motivation und Lernprozesse fördert. Das bedeutet: Tun erzeugt Schwung, und Schwung erzeugt Motivation.

Das Schneeball-Prinzip

Stell dir Motivation wie einen Schneeball vor. Er beginnt klein, aber sobald er rollt, wächst er. Der erste Stoß – das Handeln – bringt ihn ins Rollen. Ohne diesen Impuls bleibt er liegen.

Dieses Prinzip findet sich auch in der Verhaltenstherapie: Behavioral Activation ist ein Ansatz zur Behandlung von Depressionen, bei dem Patienten ermutigt werden, aktiv zu werden – auch ohne Motivation. Das Handeln selbst verbessert die Stimmung und steigert die Motivation.

3 Studien, die „Handeln vor Motivation“ unterstützen

Routinen als Schlüssel zur Kreativität

In „Daily Rituals“ beschreibt Mason Currey, wie kreative Köpfe wie Maya Angelou oder Haruki Murakami nicht auf Inspiration warteten, sondern auf feste Routinen setzten. Routinen als Schlüssel zur Kreativität. Mason Curreys Buch Daily Rituals: How Artists Work dokumentiert die Tagesabläufe von über 160 kreativen Persönlichkeiten – darunter Schriftsteller, Musiker, Philosophen und Künstler. Die zentrale Erkenntnis: Routine ist kein Feind der Kreativität, sondern ihre Grundlage. W. H. Auden etwa glaubte, dass „die sicherste Methode, Leidenschaft zu disziplinieren, darin besteht, die Zeit zu disziplinieren“. Viele der porträtierten Persönlichkeiten arbeiteten zu festen Zeiten, unabhängig von ihrer Stimmung oder Inspiration. Stephen King schreibt z. B. täglich 2.000 Wörter – nicht, weil er immer motiviert ist, sondern weil die Routine ihn in einen produktiven Zustand versetzt.

Psychologische Relevanz:

• Routinen helfen, mentale Energie zu sparen, indem sie Entscheidungen automatisieren. Sie schaffen einen „mentalen Rahmen“, der das Gehirn auf Arbeit vorbereitet. Das reduziert Prokrastination und fördert Flow-Zustände.

Selbstbestimmungstheorie (SDT) – Motivation durch Autonomie

Die Selbstbestimmungstheorie von Deci & Ryan zeigt, dass Motivation durch Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit entsteht – oft erst durch das Tun.

Die Self-Determination Theory von Edward Deci und Richard Ryan ist eine der einflussreichsten Theorien zur menschlichen Motivation. Sie besagt, dass Menschen dann besonders motiviert sind, wenn drei psychologische Grundbedürfnisse erfüllt sind:

1. Autonomie: das Gefühl, selbstbestimmt zu handeln

2. Kompetenz: das Gefühl, wirksam und fähig zu sein

3. Verbundenheit: das Gefühl, sozial eingebunden zu sein

Wenn diese Bedürfnisse erfüllt sind, entsteht intrinsische Motivation – also Motivation, die aus dem Inneren kommt und nicht von äußeren Belohnungen abhängig ist.

SDT erklärt, warum Menschen oft erst durch das Handeln motiviert werden: Wenn wir aktiv werden und erleben, dass wir etwas bewirken können (Kompetenz), selbst entscheiden (Autonomie) und Rückhalt erfahren (Verbundenheit), steigt unsere Motivation.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) – Verhalten verändert Denken

In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) wird gelehrt, dass Verhalten Gedanken und Gefühle beeinflussen kann – nicht umgekehrt.

Die Cognitive Behavioral Therapy ist eine wissenschaftlich fundierte Therapieform, die zeigt: Gedanken, Gefühle und Verhalten sind eng miteinander verknüpft. Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen und Verhaltensmustern – aber durch gezielte Verhaltensänderung können auch Gedanken und Gefühle positiv beeinflusst werden.

CBT basiert auf der Idee, dass wir durch Übung neue Denk- und Verhaltensmuster lernen können. Ein zentraler Bestandteil ist die sogenannte Verhaltensaktivierung: Menschen werden ermutigt, aktiv zu werden – auch wenn sie sich nicht danach fühlen. Das Handeln selbst verbessert die Stimmung und verändert die Denkmuster.

Jemand mit depressiven Symptomen beginnt, täglich spazieren zu gehen – nicht, weil er motiviert ist, sondern weil es Teil des Therapieplans ist. Nach einigen Tagen verbessert sich die Stimmung, und die Motivation steigt.

Wie du ins Handeln kommst – auch ohne Motivation

Hier sind sieben bewährte Strategien, um den ersten Schritt zu machen:

1. Identität statt Stimmung

Frage dich nicht: „Wie fühle ich mich?“ Sondern: „Wer will ich sein?“ Diese Umdeutung hilft dir, im Einklang mit deinen Werten zu handeln – unabhängig von deiner aktuellen Stimmung.

Beispiel: Aus „Ich bin müde“ wird „Ich bin jemand, der Verantwortung übernimmt.“

2. Die 5-Minuten-Regel

Stelle einen Timer auf fünf Minuten und beginne einfach. Oft ist der Anfang das Schwierigste. Sobald du begonnen hast, fällt der Rest leichter.

Diese Technik senkt die Einstiegshürde und nutzt den Effekt der Aktivierung.

3. Plane konkret

Trage Aufgaben in deinen Kalender ein. Konkrete Zeitfenster machen Absichten verbindlich. Nutze Farben oder Symbole, um Aufgaben visuell ansprechend zu gestalten.

4. Setze SMART-Ziele

Vage Ziele wie „mehr Sport“ sind wenig motivierend. Nutze das SMART-Prinzip:

• Spezifisch

• Messbar

• Attraktiv

• Realistisch

• Terminiert

Beispiel: „Ich gehe jeden Morgen 30 Minuten spazieren – für die nächsten 2 Wochen.“

5. Belohne dich

Kleine Belohnungen nach erledigten Aufgaben steigern die Motivation. Ein Kaffee, eine Pause oder ein kurzer Spaziergang können Wunder wirken.

6. Weniger denken, mehr tun

Überdenken führt zu Lähmung. Nutze das Motto: „Weniger grübeln, einfach machen.“ Das bedeutet nicht, unüberlegt zu handeln – sondern den Fokus auf das Tun zu legen.

7. Finde Sinn in kleinen Dingen

Jede Handlung kann Ausdruck deiner Werte sein. Auch scheinbar banale Aufgaben tragen zur größeren Vision bei. Sinnhaftigkeit fördert Ausdauer – selbst in Routine.

Fazit: Motivation folgt dem Tun

Motivation ist kein Startsignal – sie ist das Ergebnis. Je länger du wartest, dich „bereit“ zu fühlen, desto länger bleibst du stehen. Aber sobald du den ersten Schritt machst, verändert sich alles.

Ob es ein Satz, ein Anruf oder ein Spaziergang ist – fang klein an, aber fang an. Die Dynamik, die daraus entsteht, bringt dich weiter als jede Wartezeit.

„Morgen wirst du dir wünschen, du hättest heute angefangen.“

Dieses Zitat bringt die Essenz des „Handeln vor Motivation“-Prinzips auf den Punkt. Es erinnert uns daran, dass der zukünftige Nutzen oft erst durch den heutigen Einsatz entsteht – und dass der beste Zeitpunkt zum Starten nicht „irgendwann“, sondern jetzt ist.

Also: Warte nicht auf Motivation. Handle – und sie wird folgen.

Zum Schluss: Kleine Schritte, große Wirkung

Vielleicht stehst du gerade an dem Punkt, an dem du weißt, was du tun möchtest – aber der erste Schritt fühlt sich schwer an. Das ist völlig normal. Und genau hier beginnt Veränderung: nicht mit einem großen Sprung, sondern mit einem kleinen, bewussten Schritt.

Manchmal braucht es jemanden, der diesen Schritt mit dir geht. Der zuhört, sortiert, Impulse gibt – und dich dabei unterstützt, ins Handeln zu kommen. Wenn du spürst, dass du dir morgen wünschen würdest, heute begonnen zu haben, dann darfst du dir erlauben, dir Unterstützung zu holen.

Michaela Perteneder, MBA

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