Kraftquell Entspannung: Der Pfad zur souveränen Resilienz

Wie Sie durch die Kunst des Abschaltens innere Kraft finden und täglichen Stress souverän meistern

Als Führungskraft in einem anspruchsvollen Job ist es oft schwer, nach einem langen Arbeitstag wirklich abzuschalten. Doch gerade für Frauen in Führungspositionen ist es essenziell, Wege zu finden, um sich zu entspannen und Resilienz aufzubauen. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, warum Entspannung so wichtig ist, welche negativen Konsequenzen ein Mangel an Erholung haben kann und welche positiven Auswirkungen regelmäßige Entspannung auf Ihr Leben hat.

Die Geschichte von Anna

Anna ist 38 Jahre alt und leitet ein erfolgreiches Marketingteam in einem großen Unternehmen. Ihre Tage sind gefüllt mit Meetings, Deadlines und der Verantwortung, ihr Team zu motivieren und zu unterstützen. Nach der Arbeit fällt es ihr oft schwer, den Kopf freizubekommen. Sie merkt, dass sie immer häufiger gestresst und erschöpft ist. Eines Abends, als sie wieder einmal nicht einschlafen kann, beschließt sie, etwas zu ändern.

Anna beginnt, sich intensiv mit dem Thema Entspannung auseinanderzusetzen. Sie probiert verschiedene Methoden aus, von Yoga über Meditation bis hin zu regelmäßigen Spaziergängen im Park. Nach einigen Wochen bemerkt sie eine deutliche Veränderung: Sie fühlt sich ausgeglichener, schläft besser und kann sich besser auf ihre Arbeit konzentrieren. Anna hat gelernt, dass im Abschalten und Entspannen die Kraft liegt, die uns stärkt.

Theoretische Erkenntnisse zur Notwendigkeit von Entspannung

Die Wissenschaft bestätigt, was Anna erfahren hat: Entspannung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Studien zeigen, dass regelmäßige Phasen der Entspannung helfen, Stress abzubauen und die psychische und physische Gesundheit zu fördern. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training und Meditation können die Stressreaktion des Körpers reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Progressive Muskelentspannung:

Die Progressive Muskelentspannung (PME), entwickelt von Edmund Jacobson, ist eine Technik, die darauf abzielt, durch gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erreichen. Der Prozess ist einfach und kann von jedem erlernt werden: Sie spannen eine Muskelgruppe für etwa fünf bis zehn Sekunden an und lassen sie dann für etwa 20 bis 30 Sekunden wieder los. Diese Methode wird systematisch für verschiedene Muskelgruppen im Körper angewendet, beginnend bei den Händen und Armen und endend bei den Füßen.

Anwendung: Sie können PME in einer ruhigen Umgebung durchführen, indem Sie sich bequem hinsetzen oder hinlegen. Beginnen Sie mit der Anspannung der Muskeln in Ihren Händen, indem Sie eine Faust machen. Halten Sie die Spannung und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Anspannung. Lassen Sie dann die Faust los und spüren Sie die Entspannung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für andere Muskelgruppen wie Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine und Füße.

Wirkung: Studien zeigen, dass PME effektiv ist, um Muskelverspannungen zu lösen und Stresssymptome zu reduzieren. Es hilft, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken, die Atmung zu beruhigen und die elektrische Aktivität im Gehirn zu reduzieren. Diese körperlichen Veränderungen führen zu einer tiefen Entspannungsreaktion, die sowohl körperliche als auch psychische Erregungszustände verringert.

Autogenes Training

Das Autogene Training basiert auf Selbstsuggestion und wurde von Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Diese Methode nutzt wiederholte Formeln wie „Mein Arm ist ganz schwer“, um eine tiefe Entspannung des Körpers zu erreichen. Durch die Konzentration auf diese Formeln und die damit verbundenen körperlichen Empfindungen wird das vegetative Nervensystem angesprochen, das für die Regulation von Stress und Entspannung zuständig ist.

Anwendung: Autogenes Training kann in einer ruhigen Umgebung durchgeführt werden. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit der Formel „Mein Arm ist ganz schwer“ und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Schwere in Ihrem Arm. Wiederholen Sie diese Formel mehrere Male und wechseln Sie dann zu anderen Körperteilen wie Beine, Bauch und Herz. Jede Übung sollte etwa fünf bis zehn Minuten dauern.

Wirkung: Untersuchungen belegen, dass autogenes Training helfen kann, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Es führt zu einer Reduktion der Muskelspannung, einer Senkung des Blutdrucks und einer Beruhigung der Atmung6. Diese körperlichen Veränderungen fördern ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens und können langfristig die Resilienz gegenüber Stress erhöhen

Meditation

Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, ist eine Technik, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment und beobachten Ihre Gedanken und Gefühle ohne Bewertung. Diese Praxis hilft, den Geist zu klären und eine tiefe innere Ruhe zu erreichen.

Anwendung: Um mit der Meditation zu beginnen, finden Sie einen ruhigen und bequemen Ort. Setzen oder legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und spüren Sie, wie er ein- und ausströmt. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie vorbeiziehen, ohne sich auf sie zu konzentrieren. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen von fünf bis zehn Minuten und verlängern Sie die Dauer nach und nach.

Wirkung: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern kann. Meditation hilft, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Langfristig kann Meditation zu einer besseren emotionalen Gesundheit und einer erhöhten Resilienz gegenüber Stress führen.

Negative Konsequenzen von Stress und Mangel an Entspannung

Andauernder Stress kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Zu den häufigsten Symptomen gehören Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen. Langfristig kann chronischer Stress zu ernsthaften Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Depressionen führen. Ohne ausreichende Erholung bleibt der Körper in einem ständigen Zustand der Alarmbereitschaft, was zu Erschöpfung und einem erhöhten Risiko für Burnout führt.

Positive Auswirkungen von Entspannung

Im Gegensatz dazu hat regelmäßige Entspannung zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist. Entspannungstechniken können die Muskelspannung reduzieren, den Blutdruck senken und die Atmung beruhigen. Menschen, die regelmäßig entspannen, berichten von einer besseren Schlafqualität, einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit und einem allgemein höheren Wohlbefinden. Zudem stärkt Entspannung das Immunsystem und kann helfen, Krankheiten vorzubeugen.

Fazit

Für Frauen in Führungspositionen ist es besonders wichtig, Wege zu finden, um nach einem harten Arbeitstag abzuschalten. Die Geschichte von Anna zeigt, dass es möglich ist, durch regelmäßige Entspannung mehr Resilienz aufzubauen und den beruflichen Anforderungen besser gerecht zu werden. Indem Sie sich bewusst Zeit für Entspannung nehmen, können Sie nicht nur Ihre Gesundheit schützen, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität steigern.

Ihre drei ersten Schritte, um mit Entspannung zu starten

1. Der Atemanker: Finden Sie einen ruhigen Ort und setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Stellen Sie sich vor, dass jeder Atemzug Sie tiefer in die Entspannung führt. Wiederholen Sie dies für fünf Minuten und spüren Sie, wie sich Ihr Körper und Geist beruhigen.

2. Die Muskelreise: Beginnen Sie mit der Progressiven Muskelentspannung. Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lassen Sie sie wieder los. Starten Sie mit den Händen, gehen Sie zu den Armen, Schultern, Gesicht, Bauch, Beinen und Füßen über. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden und entspannen Sie dann für 20 Sekunden. Diese Reise durch Ihren Körper hilft, Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen.

3. Das Gedankenkarussell stoppen: Nehmen Sie sich täglich fünf Minuten Zeit für eine kurze Meditation. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie vorbeiziehen, ohne sich auf sie zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Diese Übung hilft, den Geist zu klären und innere Ruhe zu finden.

Indem Sie diese einfachen Schritte in Ihren Alltag integrieren, können Sie beginnen, die transformative Kraft der Entspannung zu erleben und Ihre Resilienz zu stärken. Probieren Sie es aus und spüren Sie, wie Sie gelassener und ausgeglichener den Herausforderungen des Berufslebens begegnen.

"In der Ruhe liegt die Kraft. Wer sich entspannt, schöpft neue Energie." – Dalai Lama

 Michaela Perteneder, MBA

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